Nahrungsfette richtig auswählen
Nahrungsfette bestehen aus Fettsäuren. Entscheidend sind die Menge und die Auswahl der richtigen Fettsäuren. Nahrungsfette sind in mehrerlei Hinsicht unentbehrlich für unsere Gesundheit:
Fette sind wichtige Energielieferanden mit hohem Brennwert. Deshalb muss deren Zufuhrmenge exakt an den wirklichen Energiebedarf, der von der körperlichen Aktivität bestimmt wird, angepasst werden. Im Allgemeinen ist der Fettanteil in unserer Nahrung zu hoch.
Nahrungsfette werden in vielfacher Weise für die Zusammensetzung und Funktion der Körperzellen benötigt, z.B. als Bausteine für die Zellmembranen und als Grundbaustoffe für Hormone.
Jedes Fett, egal ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft, ist ein Gemisch aus verschiedenen Fettsäuren. Diese werden nach ihrem Aufbau in drei Gruppen unterteilt:
1. Gesättigte Fettsäuren
Sie enthalten keine Doppelbindungen und finden sich in tierischen Fetten (z.B. in Speck, fettigem Fleisch und in Wurstwaren) und in einigen pflanzlichen Fetten (z.B. in Butter, Palmkern- und Kokosfett). Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin (Normalwert: kleiner als 155 mg/dl) und damit das Risiko für eine Arteriosklerose.
2. Einfach-ungesättigte Fettsäuren
Sie enthalten in ihrem Aufbau eine Doppelbindungen. Wichtigster Vertreter ist die Ölsäure, die in Oliven- und Rapsöl enthalten ist. Die einfach-ungesättigten Fettsäuren erhöhen den Anteil des guten HDL-Cholesterins (Normalwert: zwischen 45 und 55 mg/dl) und senken zudem noch die Höhe des Gesamtcholesterins.
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie sind durch mehrere Doppelbindungen charakterisiert und können in zwei gegensätzlich im Körper wirkende Gruppen eingeteilt werden:
Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure, Gamma-Linolensäure und Linolsäure) sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten. Arachidonsäure (Vorkommen auch in fettreichem Schweinefleisch) wirkt im Körper entzündungsfördernd, während Gamma-Linolensäure (Vorkommen z.B. im Borretsch) entzündungshemmend und schützend auf die Nervenzellen wirkt. Linolsäure (Vorkommen Sojaöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Pflanzenmargarine) senkt das Cholesterin und ist gefäßprotektiv.
Omega-3-Fettsäuren umfassen die Alpha-Linolensäure (Vorkommen in Leinsamen- und Rapsöl) sowie die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (Vorkommen in den Kaltenwasser-Meeresfischen Hering, Lachs und Makrele). Es handelt sich um essentielle Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, da sie der Körper selber nicht bilden kann. Die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken das Cholesterin und haben eine Schutzfunktion auf die Gefäße und das Nervensystem.
Unsere Empfehlungen
Omega-3-Fettsäuren ideale Nahrungsbestandteile sind, um die Sie sich aktiv bemühen sollten, während Sie ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren möglichst meiden sollten:
Empfehlenswert sind zwei Fischgerichte pro Woche, vorzugsweise von Meeresfischen (natürlich ohne Panade) sowie die Zubereitung von Gemüse und Salaten mit hochwertigem Oliven-, Raps- oder Leinöl. Beim Kauf der Speisenöle ist Aufmerksamkeit geboten, da sich viele „gepantschte“ Produkte auf dem Markt befinden.
Auf der anderen Seite sollten Sie den Verzehr von fettreichem Tierfleisch und fettreicher Aufschnittwurst reduzieren, was nicht nur Anzahl der fettreichen Mahlzeiten, sondern auch deren Mengen einschließt.
Ihre Vorteile
Durch die gezielte Auswahl und Mengenbegrenzung von Nahrungsfetten können viele Zivilisationskrankheiten wie der Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck, aber auch Rheuma-Erkrankungen und Allergien, möglicherweise auch der Dickdarmkrebs vermieden werden.